お知らせ

不安な気持ちを解消できず、毎日の勉強や仕事が手につかない……というのは、誰にでも起こることです。

など、人によってさまざまな不安があるでしょう。そんなときは、今回ご紹介する5つの方法をお試しあれ。不安を解消し、仕事や勉強に必要な集中力を取り戻せるはずです。

不安を解消する方法を学ぶ前に、精神的不安が生じる原因を理解しておきましょう。

厚生労働省の「みんなのメンタルヘルス総合サイト」によると、不安や緊張の原因のひとつは「心配事」。

という具合に、不確定な未来について心配すれば、不安が生じるのは自然なことです。このように「正常な不安」は、危険に備え、問題を解決するために必要なものだそうですよ。

メンタリストDaiGo氏は、不安の原因のひとつとして「ネガティブバイアス」を挙げています。ネガティブバイアスとは、ポジティブなことよりネガティブなことに反応してしまう、思考のクセです。

たとえば、「上司が笑った」という事象について。「ほほ笑んだ」とポジティブに解釈する人もいれば、「苦笑」ととらえて不安になってしまう人もいるでしょう。後者のように何事も悲観的に解釈するのが、「ネガティブバイアスが強い人」です。

◆ネガティブバイアスが強い人は……

上司の笑顔を「苦笑」と解釈
→不安を抱きやすい

◆ネガティブバイアスが弱い人は……

上司の笑顔を「ほほ笑み」と解釈
→不安を抱きにくい

ネガティブバイアスが強い人は、不安のために集中力が低下しがち。中国科学院による2016年の研究では、ネガティブバイアスが強い人ほど自動車事故を起こしやすいと示されています。

身体のコンディションが悪いときも、不安やイライラなどのネガティブ感情が生まれやすいもの。自律神経やホルモンバランスが乱れると、精神に悪影響が及びます。不安を遠ざけるには、健康的な生活習慣を心がけ、ストレスや疲れをため込まないのが大切です（詳しくは後述）。

◆体調不良の原因

精神的な病

不安感があまりに強いなら、精神的な病が原因かもしれません。前出の「みんなのメンタルヘルス総合サイト」によると、不安が主な症状として現れる精神疾患は「不安障害」と呼ばれ、「パニック障害」や「全般性不安障害」などがあるそうです。

精神科医の信田広晶氏によると、以下の状態に当てはまるなら、心療内科か精神科を受診するべきだそう。

不安感があまりに強く、自力で解消できそうにない場合、お医者さんの力を借りましょう。 

不安を解消する方法1：解決行動をとる

不安が具体的で、それほど強くないなら、自分でできる解消方法を試してみましょう。最もシンプルな解消法は、不安の原因を取り除く行動をとることです。

精神科医の樺沢紫苑氏によれば、私たちが不安を感じるとき、脳内で「ノルアドレナリン」という神経伝達物質が分泌されているそう。ノルアドレナリンには、ピンチになったときに「戦う」「逃げる」などの行動を急かす役割があります。不安は「さっさと動かないとまずいぞ！」という脳からのシグナルであり、行動のエネルギーなのです。

不安を感じるときは、行動を起こすべきとき。解決行動をとれば、ピンチを脱出でき、不安が解消されるはずです。

◆ピンチから脱出する例

不安の原因がハッキリしているなら、とにかく行動を起こし、問題を解消しましょう。

不安を解消する方法2：脱フュージョン

不安を解消するには、メンタリストDaiGo氏が紹介する「脱フュージョン」がいいでしょう。ごちゃごちゃに混ざった感情から、ネガティブな考えを切り離す方法です。不安の原因のひとつ「ネガティブバイアス」を弱められますよ。

脱フュージョンにはさまざまなやり方があり、DaiGo氏は以下の4つを挙げています。

1つめは、不安の大きさを点数化する方法。最悪の不安感情を「100」とし、いま抱えている不安がどの程度か、数字にしてみましょう。

こんな具合に点数化し、不安を客観視することで、ネガティブバイアスが弱まっていきます。

2つめは、歌唱法。「プレ〜ゼン〜が心配だ〜♪」「試験に〜落ちたら〜どうしよう〜♪」という感じに、不安な考えや感情をメロディーに乗せて吐き出す方法です。不安を歌にすることで、「そんなに深刻な事態ではないな」と思え、ネガティブバイアスが弱まります。また、歌のバカバカしさから、不安感を笑い飛ばすこともできるのです。

不安感情を「擬人化」するのも有効。

「“不安くん” が心のなかで暴れているな」
「“不安ちゃん” が今日も元気だな」

という具合に考えると、不安を「自分とは別の生き物」として切り離しやすくなります。

4つめは「列車法」。あなたは駅のホームに立っています。そこに貨物列車が走ってきました。貨物列車にネガティブな感情をどんどん放り込んで、そのまま走り去るのを見送ってください。

このようにイメージするのが、列車法。「痛いの痛いの飛んでいけ」のように、ネガティブなものを自分から切り離せますよ。

自分に合う「脱フュージョン」をやってみてください。ネガティブバイアスが弱まり、不安の解消につながります。

不安を解消する方法3：生活習慣を見直す

不安を解消するには、生活習慣の改善も有効です。

「心配事などないはずなのに、漠然とした不安を感じる」
「些細なことを気にしすぎてしまう」

こんな方は、生活習慣の乱れやストレスにより、心が不安定になっているのかも。生活習慣を見直すことで、不安が収まる可能性があります。前出の信田氏によると、不安障害を生むストレスや疲労を解消するには、以下のことを意識するのがいいそうです。

基本的なことばかりですが、ストレス解消・不安解消のため、ぜひ実践してみてください。

不安を解消する方法4：食生活を見直す

不安を解消するため、食事にも気を配りましょう。心療内科医の姫野友美氏、精神科医の奥平智之氏らの見解を参考に、3つのポイントをご紹介します。

タンパク質をとる

姫野氏によると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、タンパク質を材料とします。不安を感じている方は、タンパク質が足りず、セロトニンが不十分なのかもしれません。

肉・魚・卵・乳製品などに含まれる動物性タンパク質だけでなく、大豆などの植物性タンパク質も摂取するのがコツだそう。タンパク質が分解されてできるアミノ酸のバランスがよくなるそうですよ。

鉄分をとる

奥平氏によると、セロトニンをつくるには鉄分も必要。鉄分が不足すると、イライラや不安などの症状につながるそうです。

鉄分が豊富な食品は、赤身の肉や魚。タンパク質も多く含まれているので、不安を感じているときは積極的に食べましょう。

糖分は控えめに

摂取を控えるべきなのが、糖分です。姫野氏によれば、糖分ばかり摂取すると血糖値が激しく上下し、気持ちが不安定になるのだとか。お腹いっぱい食事をしたあとに眠くなったり、集中できなくなったりするのは、このためです。

リフレッシュのために甘いものを食べる方は多いかもしれませんが、逆効果になるリスクも。スイーツのみならず、米や麺類などにも糖分が多いので、不安感に苦しんでいるときは食べすぎないことをおすすめします。

以上が、食生活で気をつけたい3つのポイント。もちろん、タンパク質や鉄分以外の栄養も、バランスよく取り入れることが大切。不安を解消するには、食生活を見直してみましょう。

不安を解消する方法5：呼吸法

不安を解消するには、自律神経のバランスを整えるのが有効です。順天堂大学医学部教授でスポーツドクターの小林弘幸氏によると、「6秒吐いて、3秒吸う」呼吸法で、自律神経が整うそうですよ。

自律神経は、脈拍・体温調節・消化・呼吸・免疫機能など、全身に関わっています。そのため、自律神経の乱れは、身体や心の不調につながるのです。

自律神経が集まっているのが、腹式呼吸のときに動く「横隔膜」という筋肉のまわり。小林氏によれば、ゆっくり深く呼吸すると、横隔膜が大きく動いて自律神経が刺激され、整うそうです。

小林氏が推奨する「自律神経を整える呼吸法」のやり方は、以下のとおり。

以下のようにアレンジすれば、リラックス効果が高まるそうです。

この呼吸法を1〜3分間続ければ、自律神経が整ってリラックスできるそう。不安感を解消したいときは、ぜひ試してみてください。

不安を解消する言葉

最後に、不安の解消につながる言葉をご紹介します。3人の著名人による名言です。

〇松下幸之助の名言

失敗すればやり直せばいい。

やり直してダメなら、もう一度工夫し、もう一度やり直せばいい。

パナソニックの創業者・松下幸之助氏の名言。仕事や試験など、未来のことが不安でどうしようもなくなったとき、この言葉を思い浮かべてみてください。

「たとえ失敗しても、そこから学んでやり直せばいいだけ」。そう考えれば、どんなことも恐れず、前向きにチャレンジできるはずです。

〇坂本龍馬の名言

世の人は われをなにとも ゆはばいえ わがなすことは われのみぞしる

幕末の志士・坂本龍馬の言葉。「世間にどう批判されてもかまわない。私がやることの意義は、私だけが知っているのだから」という意味です。

何かに挑戦したり、信念を貫こうとしたりする人は、批判されることもしばしば。そんなときはこの名言を思い出し、坂本龍馬の生き様から、前へ進んでいく勇気をもらいましょう。

〇高村光太郎の名言

僕の前に道はない　僕の後ろに道はできる

詩人・高村光太郎の詩『道程』の一節。中学校の国語の教科書に載っているので、ご存じかもしれません。

人生では、「前例がないこと」に挑む場面もありますね。そんなときに唱えたいのが、この言葉。誰かが通った道をなぞるのではなく、新しい道を切りひらいていくんだ！　――そんな気概が生まれ、チャレンジへの不安が解消されるはずです。

なかなか不安を解消できないときは、脱フュージョンによって客観的になるだけでなく、生活習慣や食生活を見直しましょう。不安を抱えている方は、ご紹介した解消法を、ぜひ実践してみてくださいね。

ノーバスでは、授業含め、各教科ごとに生徒に合った勉強法を講師陣がアドバイスしています。

　無料カウンセリング・体験授業は下記までお問い合わせください。

　http://www.nohvas-juku.com/cs/cs_taiken.php
　TEL：048-729-6515
　MAIL:omiyahigashi@nohvas-juku.com

こんにちは、個別指導塾ノーバス大宮東口校専任講師の笠木です。
今日は、定期テストや資格試験、模試などで試験本番で緊張してしまう人たちへのアドバイスを伝授します！

脳を冷静にさせるには “あれ” をしてはいけない

資格試験を受験する当日、過度に緊張した結果「覚えたはずの頻出単語が思い出せない」「応用問題を前にして思考が働かない」といった状態に陥り、本来の実力を発揮できなかった経験はありませんか？

試験当日に実力を発揮するには、勉強を頑張るだけでなく、本番に強い自分になるための準備や心がけが必要です。

そこで今回は、試験前の対策を2つと試験当日の対策を2つそれぞれ紹介します。

〜試験前編〜

【試験前1】模擬試験を使って復習＆当日の時間配分を考える

『マンガでわかる 現役東大生が実践していた! 東大を攻める7つの勉強習慣』の共著者であり、東大インカレサークル「東大まんがくらぶ」で自身の勉強法をわかりやすく紹介している古賀さくろう氏は「模擬試験を最高の問題集だと考えて復習することが大切」と説きます。なぜなら、模擬試験にはテスト本番でも出るような問題が出題されるからです。

古賀氏は受験生の頃、模擬試験専用のノートを作成して、解けるようになるまで週1回ほどのペースで復習していたそう。その際は、模擬試験で間違えた問題を左側のページに、解答する際は右側のページに書いていたと言います。そして、正解できたら該当ページに大きくバツ印をつけて達成感を味わっていたとのこと。

実は、この復習ペースは脳科学的にも理にかなっていると言えます。脳神経外科医の築山節氏によると、弱点ばかりに目を向けていると「できない」「難しい」という印象が強くなり、意欲低下によって脳の覚醒度が落ちるのだとか。弱点に向き合うのが週1回であれば、脳の働きを抑えることなく適度なペースで苦手を克服できるのではないでしょうか？

同じく上述の書籍の共著者であるmosso（モッソ）氏は、模擬試験をもとに試験当日の時間配分を割り出して、徹底した当日のシミュレーションを行なっていたそう。

たとえば、東大の数学試験は後ろの設問になるほど難しくなる傾向があるので、1〜2つめの大設問には少なめに、3〜4つめの大設問には多めに時間を配分していたとのこと。また英語なら、時間のかからない暗記問題を先に解いて読解はあと回しにしたり、リスニングの問題文を事前に読んでおいたりするとよいことも発見できたそうです。社会人の資格試験などでも同様に、こうした傾向をつかむことができるでしょう。

見直しの時間を考慮しつつ、これらの時間配分を意識して模擬試験を解き直すと、よりいっそう自信がつきます。

【試験前2】徹夜の勉強は絶対にしない

勉強・資格コンサルタントとして50冊以上の著書をもつ高島徹治氏は、記憶の観点から、長期的な勉強が必要な試験に合格したいなら徹夜は絶対に大損だと説きます。なぜなら、記憶の司令塔である脳の海馬は夜ほど活発に働くからです。

高島氏によれば、日中活動しているときの脳は身体を動かす指令を出しながら記憶を定着させている一方、睡眠中の脳は記憶の定着だけに専念しているそう。睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があり、このうちレム睡眠に、記憶の定着を促す働きがあると言います。

しかし徹夜をするということは、脳が記憶の定着に専念する時間を奪うのと等しいと同氏は警告します。ノンレム睡眠とレム睡眠は、それぞれ70分・20分を目安にサイクルを形成しているとのこと。記憶を整理させるには睡眠時間を6時間以上確保して、レム睡眠が少なくとも4回来るようにするとよいそうですよ。

記憶に限らず、徹夜あるいは深夜遅くまで行なう勉強は、脳全体の機能にも悪影響を及ぼします。医学博士の三島和夫氏によれば、深夜に勉強する夜型生活が当たり前になると体内時計が遅い時間帯で固定されるため、早寝が難しくなるのだそう。つまり試験直前だけ睡眠をしっかりとろうと考えても、眠りにつけず、寝不足のまま当日になってしまう可能性があるのです。

また睡眠医学の第一人者である内村直尚氏いわく、寝不足の脳はほろ酔いのときと同じ状態。情報処理能力や注意力、判断力などが低下しミスをしやすくなると言います。脳のコンディションを整えておくという意味でも、普段から徹夜はしないように心がけましょう。

徹夜をよくしてしまう人や、仕事が終わってから勉強を始め、就寝する頃にはもう明け方……といった夜型の学習スタイルを続けてしまっている人は、早めにベッドに入り、起床時間を前倒しにして朝に勉強してみてはいかがでしょうか。学習事業を展開している森大輔氏によると、朝は1日で最も頭がさえ、集中力・やる気・思考力が高い「ゴールデンタイム」なのだそうです。睡眠をしっかりとって夜のうちに記憶を定着させているので、朝には脳へ新しい知識がどんどん入る状態になっているはずですよ。

〜試験当日編〜

【試験当日1】いつもと違うことをせず、リラックス

試験当日は、「いつも通りに過ごす」と「リラックス」のふたつを意識しましょう。資格スクエア代表・弁護士の鬼頭政人氏は、脳を冷静な状態で試験にもっていくため、普段と違うことをしてはいけないと説きます。ただでさえ緊張して慌ててしまいやすい試験当日は、ルーティン化されている日常の行動が脳を落ち着かせてくれるはず。たとえば、毎朝犬の散歩をしているなら当日の朝も家族に任せず自分で散歩させるべきですし、朝食は軽めに済ませている人なら当日も軽めにするべきでしょう。

そして心理学ジャーナリストの佐々木正悟氏は「試験当日はリラックスすること、それだけでほかの人よりずっと有利な立場にいられる」と言います。リラックスするためにおすすめなのが、意図的に笑顔をつくること。

笑ったときに私たちの脳で分泌されるエンドルフィンには、脳を活性化させる働きがあり、集中力を高めてくれると脳科学者の中野信子氏は言います。また著書でエンドルフィンについて詳しく解説している医師の奥仲哲弥氏いわく、笑顔をつくるときは「ムフフ」というような小さなものでも効果的だそうですよ。

【試験当日2】まずは簡単な問題を解いて、成功体験をつかむ

いざ試験本番に臨むときは、簡単に解けそうな問題から取りかかりましょう。序盤のうちに「解けた！」という成功体験をつかむためです。

心理学の観点で見ると、試験問題を1問目から順番に解いていくことは、場合によってはパフォーマンスを落とす原因になると、前出の佐々木氏は説きます。というのも、人間には成功すれば成功を信じ、失敗すれば失敗すると思い込む性質があるから。たとえば最初の数問が難しいと、「今年の試験は難易度が上がっている？　不安になってきた」と悪いほうへ思考が働いてしまい、そのあとの問題も思うように解けなくなる可能性があります。

そこで、簡単そうな問題から取りかかるのが吉だというわけです。具体的なやり方としては、実業家で経営コンサルティング業を手がけるレバレッジコンサルティング株式会社代表取締役社長の本田直之氏による「レバレッジ勉強法」が参考になります。手順は次のとおりです。

最初の1〜2分で試験全体を見る難しい問題には印をつけてあと回しにするできる問題から解き始めるできると思ったが迷った・自信がない問題は、解いたあとに印をつけておく

ここまで終わってようやく、難しい問題や自信がない問題に取りかかります。前出のmosso氏が暗記問題から解いて読解をあとに残していたのも、この法則に共通するところがありますね。

試験では空欄をつくりたくないと考えがちですが、最初から難しい問題に向き合うのは時間の浪費につながると佐々木氏は言います。また脳科学者の澤口俊之氏によれば、成功体験を得て報酬（＝合格）を意識できると、思考力ややる気を高めるドーパミンが分泌されてパフォーマンスが高まるとのこと。試験当日に最高のパフォーマンスを発揮するためには、簡単な問題に触れて早めに成功体験を味わうことを重視しましょう。

模擬試験の活用法から、当日のメンタルコントロールまで、試験当日を最高の状態で迎える方法は数多くあります。テストでしっかり実力を発揮するためにも、ご紹介した4つをぜひ始めてみてください。

ノーバスでは、授業含め、各教科ごとに生徒に合った勉強法を講師陣がアドバイスしています。

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こんにちは、個別指導塾ノーバス大宮東口校です。

中学生や高校生になると大変なのが定期テストですね。

定期テスト期間中の皆さん、テスト前日や直前はどのように過ごしていますか？

一夜漬けをする人、翌日に備えて体調をととのえることに専念する人、さまざまかと思います。

中間試験や期末試験といった定期テストは、前日の勉強で差がつくこともあります。できることなら1点でも多く点を取りたいことだと思います。

今回は効果的なテスト前日の勉強方法について3つの点からご紹介します。中学生や高校生のお子さまのいる保護者も、ぜひチェックしてみてください。

【勉強法1】一度解いた問題をテスト形式で解き直す

テスト前日は新しいことを勉強するよりも、それまでに勉強したところの復習をやる方が効果的です。

一度解いたワークや問題集、プリント、過去問などを見直し、本当に理解できているか確認するために、もう一度解き直してみましょう。

その際、テスト形式で時間を計測しながら問題を解き直すとテストの予行演習にもなるためおすすめです。

一度解けた問題も、そのときは偶然解けていただけだったということもあるため、可能であれば以前解けた問題も含めてすべて解き直すことが理想的です。

範囲が広くてすべて解き直すことが難しい場合は、最初に解いた際に間違えた部分を中心に、自分で「再テスト」してみるとよいでしょう。

【勉強法2】教科書の長文を読み直す

英語や古典などは前日にもう一度、テスト範囲の長文を頭から読み直しましょう。ストーリーが全部理解できるかどうか、わからない単語や熟語がないかどうかの最終チェックを行います。授業ノートと照らし合わせながら見直す方法も効果的でしょう。

また、社会の歴史科目も全体の流れを確認する場合に、こうした「読み込み」が役立ちます。
英語や古典などの科目では音読もおすすめです。

視覚と聴覚の両方から英文や古文が頭に入るため、内容がインプットされやすくなります。読み方の確認も合わせて行っておきましょう。

【勉強法3】夜寝る前に暗記関係を見直す

英単語、古文単語、理科、社会の用語などで暗記が必要な部分は、夜寝る前に最終チェックをしましょう。寝る前は記憶に残りやすく効果的だと言われています。前日に新しいことを覚えてもなかなか頭に残らないため、復習を中心に行うよう心がけましょう。

【勉強法4】見直しノートを作る

勉強した中で解けなかったところや、なかなか暗記できなかったところを中心に、ノートやルーズリーフなどにコンパクトにまとめて「見直しノート」を作りましょう。
テスト直前になって問題集のすべての範囲やノートを見直す作業は大変です。しかし、この見直しノートを作っておけば、本番直前にも素早く効率的に最終チェックができます。
数学や理科の計算問題は必要に応じて図なども交えながら、自分なりにわかりやすい解説を作ります。

英語や古典では本文と訳を併記しておくなどするとよいでしょう。暗記が必要なところは色つきのシートで文字が消えるようにするなどしておくと、見直しやすくなります。
さらに、この見直しノートは、ノートを作る過程で再度復習できる効果もあります。ボリュームが多くなり過ぎないように注意しながら、積極的に活用しましょう。

コンディションを万全にととのえてテスト当日を迎えよう！

今回は、テスト前日に行うと効果的な勉強方法について4つご紹介しました。
復習を中心に効率よい方法で勉強すれば、翌日の結果にも直結することが期待できます。
また、テスト前日は体調管理も大切です。前日にやるべき勉強をやったら消化のいいものを食べ、睡眠時間をたっぷり確保するようにしましょう。コンディションを万全にととのえてテスト本番に臨むようにしてみてください！

ノーバスでは、授業含め、各教科ごとに生徒に合った勉強法を講師陣がアドバイスしています。

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