2021年12月のお知らせ

「オーバーラッピングは試したことがあるけれど、いまひとつ効果が感じられなかった」「オーバーラッピングを聞いたことはあるものの、シャドーイングとの違いがよくわからない」という方もいるかもしれません。

今回は、オーバーラッピングの効果と、確実に効果をもたらすための正しいやり方をご紹介します。

オーバーラッピングとは

オーバーラッピングは、英語の音声と同時に発声するトレーニング。英語の「over（上方に）」と「lap（重なる・包む）」で構成される動詞「overlap」が意味するとおり、流れてくる英語の音声に始めから終わりまでピッタリ重ねて英文を読み上げる練習方法です。

オーバーラッピングは、別のトレーニングであるシャドーイングと変わらなさそうな印象をおもちかもしれませんが、このふたつには異なる点もあります。

シャドーイングは、英語の音声を聞きながら、1、2語遅れで音声を追いかけて発音するトレーニング。シャドーイングは、聞こえてくる音声を影（シャドー）のように追いかけることから命名されたと言われています。何もスクリプトを見ずに、影のごとく音声のあとを追いかけるイメージで、聞いた音声に若干遅れて音の再現をしていく練習方法です。

対して、オーバーラッピングは「文字ありシャドーイング」「パラレルリーディング」と呼ばれることもあります。しかし、「スクリプトを見ながら行なう」点は、文字を見ずに行なうシャドーイングと大きく異なる点と言えるかもしれません。

オーバーラッピングをうまく活用することで、英語の正確な発音、アクセント、音声変化、リズムなどを身につけやすくなりますよ。オーバーラッピングを実践して、英語のスキルアップを目指しましょう。

オーバーラッピングの効果

まず、オーバーラッピングには具体的にどのような効果があるのか、見ていきましょう。

1. リスニングスキルの向上

そもそもオーバーラッピングは、文字を読む「音読」の活動と、音に遅れずついていく「シャドーイング」の活動の両方の側面があります。取り組み方次第では得られる効果にも差が現れやすい、と言えるかもしれません。しかし、「音に遅れずに発音する」「追い越してしまわないようにモデル音声にも注意を向ける」必要性があるため、発音やリスニングスキルの向上に最も効果が期待できます。

リスニングのステップは、耳から入った音声がどの音か聞き分ける「音声知覚」と、意味の「理解」の2種類です。

リスニングにおいて最初に立ちはだかる壁は、相手の話す英語の音が聞き取りにくいこと。書かれている英語は理解できるのに、相手がなんと英語で言っているのかわからないと、もどかしい気分になりますよね。

英語パーソナルジム「StudyHacker ENGLISH COMPANY」を運営する株式会社スタディーハッカー取締役で、言語教育情報学修士・TOEIC990点・TESOL（英語教育の国際資格）をもつ田畑翔子氏は、個々の単語の発音はおおむね知っているものの、ナチュラルに続けて発音されると聞き取れなくなる一番の原因として、ネイティブが自然に話すときに起こる「音声変化」を挙げています。

田畑氏によると、英語ネイティブは特に実際の会話において、私たちが教科書などで習ってきたのとまったく同じようには発音してくれないことが多いのだとか。ネイティブは、音をつなげたり、省エネで発音したりして、言いやすいように発音を変化させているとのことです。

ネイティブの発音が、これまで自身が想定していた「教科書などで正しいと習う音」と異なるのであれば、聞き取りにくいと感じるのも無理はないでしょう。相手の英語を細部まで聞き取れるようにする近道は、音声変化のルールを身につけて、自分でも無意識に音声変化を再現できるようにすることなのです。

オーバーラッピングは、英文を読んだ際に自らが英語ネイティブの音声変化を無意識に再現できるようにするためにも非常に有効なトレーニング。オーバーラッピングでは、音声変化している箇所を含め、言い始めから言い終わりまで完全に音声にかぶせて読み上げるように心がけてみましょう。

繰り返しオーバーラッピングの練習をして、モデル音声通りにピッタリそろえてオーバーラッピングができれば、音声変化を無意識に再現できるくらいに口や舌を動かすことに慣れていきます。そうすると、ネイティブが実際にする発音と、これまでイメージしていた発音や、実際の自身の発音とのギャップを埋めることが可能です。

こうして、音声変化が起きている箇所も含めて、短い音声の単語など細部まで聞き取れるようになっていきます。

2. 発音の矯正

オーバーラッピングは、発音の矯正にも効果が期待できるトレーニング。ただスクリプトを参照して音読するだけでは、自己流の発音やイントネーションが出てしまいがちですが、オーバーラッピングではモデル音声に合わせる必要があります。英語の音声変化に加えて、正確な発音、アクセント、抑揚の再現にも意識が向いていくのです。

英語の音声にピッタリ合わせてオーバーラッピングができるようになるためには、ネイティブの自然な発音の仕方を忠実に再現しなければなりません。そうして音声面の再現度にこだわり発音練習を重ねることで、徐々に、スピーキング時の発音が改善されていくのです。

英語学習において、発音はそこまで気にしなくてもいいと考える人もいるかもしれません。しかし、ネイティブレベルとはいかなくとも、相手に聞き取りの負担をかけすぎないくらいの正しい発音を身につけることは、英語のコミュニケーションにおいてとても重要。オーバーラッピングは、英語特有の発音に慣れるのに有効な練習方法なのです。

オーバーラッピングのやり方

オーバーラッピングは、細かいステップに分けて練習を行なうことで効果がより発揮されます。ここからは、ステップごとの注意点に触れつつ、音声面を鍛えるのに効果的なオーバーラッピングの練習方法をご紹介しましょう。

1. 聞き取れない箇所の特定

オーバーラッピングを実際に行なう前にやっておくべきなのは、聞き取れない箇所がどこかを特定すること。オーバーラッピングでは、聞き取れなかった箇所の発音練習に繰り返し取り組むことが欠かせません。集中して発音しなくても自然な音が再現できるという状態をつくることで、自身でも驚くほど聞き取りのスキルが改善されます。

聞き取れない箇所を特定するには、ディクテーションが有効。ディクテーションは、聞いた英語をすべて紙に書き取るトレーニングです。以下のやり方で、聞き取れない箇所を発見しましょう。

【ディクテーションのやり方】

ディクテーションのあとは、スクリプトを見ながら再度英語を聞き、正しい発音や音声変化を確認しましょう。そして、音声を聞いて、部分部分で音声を止めてリピート練習をします。音声をよく聞いてまねをするのがポイントです。スムーズにリピートができるようになったら、いよいよオーバーラッピングに入ります。

2. スクリプトを見ながらオーバーラッピング

冒頭でも述べたとおり、オーバーラッピングでは、英語を目で追いながら、最初から最後まで、音声にピッタリ合わせて発音していきます。流れてくる英語音声を、ちょっとした間まで含めて再現して自分の声で吹き替えるようなイメージです。

オーバーラッピングの注意点は以下のふたつ。

オーバーラッピングは、スクリプトを見ながら行なわなければなりません。オーバーラッピングの効果の箇所でも述べたとおり、英文を見た瞬間に英語特有の音声変化を無意識に再現できるようにするのが、オーバーラッピングの目的。スクリプトがないと、言い始めから終わりまでうまくそろえるのが困難になり、効果が薄くなってしまいます。

また、音声をできるかぎり忠実にまねることが重要。英語の正確な発音、アクセント、抑揚、音声変化を意識して聞いて、再現していくことで、効果的なオーバーラッピングになります。「カタカナ発音」のまま強引に急いで発音するだけのオーバーラッピングをしても、正しい発音が身につきにくくなるのはもちろん、自然な音への慣れも期待しづらくなるため、非効率的です。

3. ずれてしまう箇所のリスニングとリピーティング

何度も繰り返しても、音声とずれるようであれば、もう一度リスニングをしてみましょう。自分の発音とモデル音声を比較してみて、どこが音声とずれているかを特定します。そのあと、音声とずれる箇所について重点的にリピーティングを行ないましょう。

リピーティングをしてうまくまねできるようになったら、再度始めからオーバーラッピング。言い始めから言い終わりまで音声にピッタリかぶせられるまで繰り返し練習しましょう。

何度繰り返してもどうしても音声についていけない場合は、再生速度を一時的に少しだけ落としてみるのもよいでしょう。うまくできるようになったら、等倍速に戻してオーバーラッピング練習をしていきます。以上のやり方でオーバーラッピング練習を進めていくにつれて、効果が実感できるはずです。

オーバーラッピングに最適な教材

オーバーラッピングのやり方がわかったら、今度は教材選び。特にオーバーラッピングを初めて行なう方や、初級者の方にとっては、教材選びがとても重要。どのような教材がオーバーラッピング練習に最適なのでしょうか。

オーバーラッピングに最適なのは、自分の英語レベルより簡単な英文を扱っている教材。教材に目を通してみて、文章の大部分は読める・聞き取れるという程度が適切です。あまりに難しすぎる教材を選ぶと、苦手意識が強まって挫折もしやすくなってしまいます。

次に重要なのは、短い文が羅列してあるスクリプトを選ぶこと。短い文のほうが、長文に比べてピッタリ重ねての発音が行ないやすく、またオーバーラッピングの際に音源とのずれを特定しやすいためです。オーバーラッピング練習にピッタリな教材をご紹介します。

1.『5つの音声変化がわかれば英語はみるみる聞き取れる』

オーバーラッピングを英語学習で取り入れるのに一番のおすすめが、『5つの音声変化がわかれば英語はみるみる聞き取れる』。ネイティブの話す英語が理解できないという問題を克服するために必要な音声変化の知識から、さまざまな例文を使ったオーバーラッピングのやり方まで網羅しており、実際に練習まで行なえる一冊です。

Day1からDay10までの10日間構成で、音声変化のルールとオーバーラッピングを中心にしたトレーニング方法の詳しい解説が載っています。1日1時間で集中トレーニングできる構成になっており、ひとりでも正しいやり方でオーバーラッピングの練習ができますよ。

リスニング用の音源は、ダウンロードも可能です。また、英語学習で悩んでいる方のための学習アドバイスも載っています。効率よくリスニング力を向上させたい方に必須の一冊です。

2.『公式TOEIC Listening & Reading 問題集』シリーズ

TOEIC Listening & Reading の問題集シリーズですが、TOEICの形式を活用するかたちでオーバーラッピング練習が実施できます。TOEICのリスニングセクションパート2の形式は、短い文が並んでいる質疑応答問題。音声変化など発音面の解説はありませんが、短い文が羅列してあるスクリプトが豊富なため、先ほど述べたオーバーラッピングに最適な教材のひとつと言えるでしょう。

公式問題集を使って、オーバーラッピングの練習をすることで、TOEIC対策になるだけではなく、ビジネスでよく使われる英語表現のインプットにも役立ちますよ。

3.『英語リスニングのお医者さん』シリーズ

英語の音声変化を中心に、具体的なリスニングの課題に合わせて練習ができるシリーズ。英語における音声変化の特徴を知るのに便利です。

買い物や空港、レストランなどさまざまな場面に応用できる例文が出てくるため、オーバーラッピング練習になるだけでなく、英会話で実践的に使える表現も豊富にインプットできます。リスニングスキルが伸びないと諦めてしまっている方、会話表現をたくさんインプットしたい方は、試してみてはいかがでしょうか。

4.『究極の英語ディクテーション』シリーズ

聞き取りに関する課題を解決したい方におすすめなのが、こちらのシリーズ。リスニングに焦点を当てながら基礎文法知識もカバーしているため、初心者にもおすすめ。

こちらの教材もリスニングのみに終始せず、聞き取れない課題を見つけ出し、例文を活用してオーバーラッピング練習まで進めていきましょう。そうすると、相手がなんと言っているかわかりにくいという問題や、英語の音声を通しての意味理解が苦手だというリスニングの悩みまで解決しやすくなるはずです。

また留守電メッセージ、オフィスでの会話、社内イベントの告知、ツアーの宣伝などの実用的なトピックを扱っているため、こちらもさまざまな場面での表現をインプットしたい方におすすめです。

Vol. 1は最も基礎的な1,000語、Vol. 2は、日常生活で必要な2,000語に使用語彙が絞られています。初級者の方はこちらのシリーズからオーバーラッピング練習を始めてみるのはいかがでしょうか。

オーバーラッピングの効果をさらに高める方法

オーバーラッピングの効果はなんとなくわかったものの、いざ独学しようとすると、どのあたりに聞き取りの課題があるのか、把握しづらいこともありますね。そんな疑問を解決する近道となるのが、第二言語習得研究の知見から、聞き取りにくい箇所を診断してもらうこと。

あなたが英語を聞き取れない原因はなんなのかを突き止め、オーバーラッピングなどのトレーニングを正しく積み重ねていくことで、細部まで聞き取れるリスニングスキルが効率よく身につきます。

オーバーラッピングは、相手の英語が聞き取れないという問題を、効率よく解決する学習法。オーバーラッピング練習を正しい手順で行なうことで、相手がなんと言っているのか、しっかり理解できる状態をつくっていきましょう！

ノーバスでは、授業含め、各教科ごとに生徒に合った勉強法を講師陣がアドバイスしています。

　無料カウンセリング・体験授業は下記までお問い合わせください。

　http://www.nohvas-juku.com/cs/cs_taiken.php
　TEL：048-729-6515
　MAIL:omiyahigashi@nohvas-juku.com

しっかり頭に詰め込んだはずなのに、肝心なときにいつも思い出せない……。

そんなあなたには「小テストによる繰り返しの復習」＋「ニューロン新生活動」の最強コンビを紹介しましょう。さまざまな研究に基づいて説明します。

◎ 忘れないために「思い出す」

ドイツの心理学者 ヘルマン・エビングハウスは時間の経過と記憶を調査し、1日で74％、1週間で77％忘れてしまうと示したそうです。しかし、2度目、3度目と同じ内容を被験者に覚えてもらうと、前回よりたくさん覚え、記憶テストの成績も上がったとのこと（「FASHION BOX」内、医学博士の柿木隆介氏解説より）。

ここで注目すべきは、思い出そうとするプロセスです。認知心理学者であるアメリカ・ワシントン大学教授のヘンリー・ロディガー氏とパデュー大学教授のジェフリー・カーピキ氏が行なった、2006年（Psychological Science）と2008年（Science）発表の研究では、繰り返しの学習よりも「繰り返しテスト（思い出すこと）」を行なうほうが、長期記憶に定着しやすいと示されています。これをテスト効果と呼ぶのだとか。

「繰り返しテスト」条件の被験者は、テキストを読んだ回数が最も少ないにもかかわらず、記憶が定着していたとのこと（参考：各研究論文概要と「現代ビジネス」内、立教大学准教授の中田達也氏解説）。

◎ 忘れないための「新生ニューロン」

また、1998年11月にスウェーデンの神経科学者であったピーター・エリクソン氏と、ソーク生物学研究所のフレッド・ゲージ氏らは、記憶をつかさどる脳の海馬において大人の脳内でもニューロン（神経細胞）が生まれていると発表しました。この海馬新生ニューロンは、記憶形成の過程に関与するとのこと。

そして、学術雑誌『Neuron』の2005年9月15日号に掲載された東京大学の研究では、学習時に現れる脳回路活動の「シータ波」が海馬に伝わると、海馬新生ニューロンの分化が促進されるとわかりました。それにより、最終的には新生ニューロンの数が増加するそうです。

ちなみに、2018年10月12日にオンライン公開されたカリフォルニア大学デービス校、ケンブリッジ大学などの共同研究では、シータ波の活動とエピソード記憶検索の直接的な関連が示されています。エピソード記憶検索とは、体験で得た記憶のなかから目的の情報を探して取り出すこと。これにより思い出すことができます。

◎ 忘れないための「レム睡眠」

さらに最近では、筑波大学と東京大学の共同研究チームが興味深い発見をしました。大人の脳内で再生する海馬新生ニューロンが、「レム睡眠中（※）」に記憶を定着させる働きを明らかにしたそうです（※夢を見やすい期間）。

恐怖体験をしたマウスが眠った際の、新生ニューロンの活動を観察したところ、怖い体験をしたときに活動していた新生ニューロンが、レム睡眠中に再活動していたのだとか。

新生ニューロンは2か月ほどで完全に成長するそうですが、生まれたて、あるいは成長しきった新生ニューロンでは同じ現象が起こらなかったとのこと。成長途上であることがポイントです（2020年8月5日付の学術雑誌『Neuron』に掲載）。

記憶力を高める「復習＋ニューロン新生活動」とは？

これまでの内容から、記憶力の向上には「復習としてのテストで想起を繰り返すこと・成長途上の海馬新生ニューロン・脳回路活動のシータ波・レム睡眠」が大切だとわかりました。

だからこそ、「小テストによる復習」＋「ニューロン新生活動」が最強コンビになるわけです。その具体的な方法やポイントを説明します。

1. 小テストによる復習

中室牧子研究室（慶應義塾大学中室牧子ゼミナール）によると、アメリカの大学で行なわれた実験では、授業の最初に小テストを受けるほうが、最後に受けるよりも勉強時間を増やし、テストの点数も高くなるとわかったそうです。日本で行なわれた実験でも同様の結果が出たとのこと。

ならば、「前回学んだことを、次の勉強前に軽くテストする習慣」を身につけてはいかがでしょう。小テストのために勉強の機会が増え、学習時にシータ波が海馬に伝わり、結果として新生ニューロンが増え、必然的に次回テストまでのあいだに睡眠が入るので、夢を見ながらレム睡眠中に記憶を定着させられます。さらに小テストで思い出そうとするプロセスが、より記憶を強化するはず。

2. ニューロン新生活動

加えて、海馬新生ニューロンを増やすさまざまな活動を、学習以外でも取り入れておきましょう。神経科学者のサンドリン・チュレ氏は、2015年にTEDで神経新生を促進するものとして以下を挙げています。

逆に、神経新生を阻害するものは以下のとおりです。

よろしければ参考にしてくださいね。

今回は「小テストによる復習＋ニューロン新生活動」を紹介しました。これで忘却率をグンと下げられるかも……！

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こんにちは、個別指導塾ノーバス大宮東口校です。

テストが終わって一喜一憂しているそこの君！！

受験が近づいてドキドキしている受験生！

親しみやすく、今の受験生にとって心に響く名言をいくつか紹介します。心にパワーが満ちて来る名言に触れて己の力に蓄積していきましょう!

【米国の偉大な方々の名言】

まずは、アメリカの偉大な人物が残している名言をいくつかあげてみます。

〇マイケル・ジョーダン

アメリカのバスケットボール選手、マイケル・ジョーダンが残している名言を紹介します。

・I can accept failure, everyone fails at something. But I can’t accept not trying.
「僕には失敗を受け入れることは出来るが、挑戦せずにいる事は耐え難い」

・You have to expect things of yourself before you can do them.
「何事でも実現させるには、まず自分自身に期待しなくてはならない」

・Obstacles can’t have to stop you. If you run into a wall, don’t turn around and give up.
Figure out how to climb it, go through it, or work around it.
「障害があなたをたちどまらせることはない。壁にぶち当たったら振り返り諦めてはいけない。どうにかして壁を乗り越える、突き進む、回避する方法を考えるんだ」

・I’ve never lost a game. I just ran out of time.
「僕は試合に負けた事は一度もない。ただ時間が足りなかっただけだ」

・Everybody has talent, but ability takes hard work.
「誰もが才能を持っているが、能力を発揮するには努力が必要だ」

全ての名言に共通するのは、「前向きさ」や「自らを信じる」という事ではないでしょうか。スポーツも勉強も、目標や結果に向けて全身全霊で闘っていく姿勢は変わりありません。マイケル・ジョーダンのスピリットを日々の勉強に活かせたら、毎日が充実している事間違いありません。

〇トーマス・エジソン

発明家で起業家でもある、トーマス・エジソンの名言です。

有名なものに、「天才とは、1％のひらめきと99％の努力である」という言葉があります。

他にも沢山の名言を残しているので紹介します。

・There is always a better way.「より良い方法は、常に存在している」

・Our greatest weakness lies in giving up. The most certain way to succeed is always to try one more time.
「私たちの最大の弱点は諦めることにある。成功するのに最も確実な方法は、常にもう一回だけ試してみる事だ」

・Many of life’s failures are people who did not realize how close they were to success when they gave up.
「人生に失敗した人の多くは、諦めた時に自分がどれほど成功に近づいていたか気づかなかった人達だ」

天才的発明家でも、数々の失敗を積み重ねて、ほんのわずかな成功を手繰り寄せる感じが言葉ににじみ出ています。諦めるということを忘れる位、没頭し続ける精神を真似したいです。

〇ビル・ゲイツ

マイクロソフト社の創業者、ビル・ゲイツの名言を紹介します。

・It’s fine to celebrate success but it is more important to heed the lessons of failure.
「成功を祝うのはいいが、もっとも大切なのは失敗から学ぶ事だ」

・Don’t compare yourself with anyone in this world …if you do so, you are insulting yourself.
「自分のことをこの世の誰とも比べてはいけない。比べることは自分自身を侮辱する行為だ」

・Patience is a key element of success.
「忍耐は成功の鍵である」

トーマス・エジソンに似た言葉の数々が挙げられます。失敗、忍耐等の言葉を偉大な人物も使うんだあ…と思う位、成し遂げている事は大きすぎても、日々意識している事は、受験生が考えて実践したいと考えている身近な感覚に近いものであることが伺いしれます。

＜英国の偉大な方々の名言＞

次に、英国の著名人の名言をあげてみたいと思います。

〇ジョージ・エリオット

男性の筆名を使用していたイギリスの有名な女性作家です。非常に有名な名言で、以下の言葉があります。

・It is never too late to be what you might have been.
「なりたかった自分になるのに遅すぎるということはない」

何をするにも、遅いということはないですね。なりたい自分を常に思い描いて動く、その想いに早いも遅いもないのだということが短い名言から伝わってきます。他にも様々な言葉があります。

・The only failure one should fear, is not hugging to the purpose they see as best.
「恐るべき唯一の過ちは、最上位と思える目標を持たないことだ」

・Great things are not done by impulse, but by a series of small things brought together.
「偉大なことというのは、衝動によってではなく、小さなことの積み重ねによってなされるものだ」

小さなことの積み重ね、これがなかなか継続するのが難しいという人は、ジョージ・エリオットの言葉を思い出してみると、少しずつやってみようという気持ちになれるかもしれません。

〇ウィンストン・チャーチル

第二次世界対戦中に首相となり、イギリスの戦争を主導した方です。

・Never,never,never,never give up.「決して屈するな。決して、決して、決して!」

・Kites rise highest against the wind−not with it.
「凧が一番高く上がるのは、風に向かっている時である。風に流されている時ではない」

・I never worry about action, but only inaction.
「行動する事は少しも恐れはしない。恐れるのは、ただ無為に時を過ごす事はだけだ」

・Success is not final, failure is not fatal: it is the courage to continue that counts.
「成功が上がりでもなければ、失敗がおわりでもない。肝心なのは、続ける勇気である」

どの言葉にも「強さ」があります。対戦中の主導者ですから、残されている言葉にも勢いや立ち向かっていく気概が全面に出ています。受験生にとっては、ここ一番の大勝負!という時に心得ておきたい名言です。

[その他の国の方々の名言]

アメリカとイギリス以外の方々の名言も奥深いものが沢山あります。

〇ドイツの詩人、ゲーテ

・He who moves not forward, goes backward.
「前進をしない人は、後退をしているのだ。」

これは受験生にはグッと響く言葉ですね。勉強は一度手をとめてしまうと、どんどん分からなくなってしまうのも事実です。前進あるのみが理想ですし、目指したい所です。

〇インドの宗教家、マハトマ・ガンジー（インド独立の父）

弁護士でもあり、政治指導者でもある彼が残したマハトマ・ガンジーの言葉で非常に有名な言葉があります。

・Live as if you were to die tomorrow. Learn as if you were to live forever.
「明日死ぬかのように生きよ。永遠に生きるかのように学べ」

言葉自体に、明日への活力が漲っています。学びは一時のものではないということも深く理解することが出来ると、今受験勉強が苦痛に思えても、少し救われるかもしれません。

・Find purpose, the means will follow.
「目的を見つけよ。手段は後からついてくる」

目的や目標がしっかりと軸になっていれば、手段は様々に変化しても達成へ近づくことが出来ます。ガンジーはよく「自分の心を見つめる」と提唱しています。決意を持った人というのはそこへ向かってどんなことでもくじけずに成し遂げて行くことができる、という思想を自ら示している人物です。

ノーバスでは、授業含め、各教科ごとに生徒に合った勉強法を講師陣がアドバイスしています。

　無料カウンセリング・体験授業は下記までお問い合わせください。

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不安な気持ちを解消できず、毎日の勉強や仕事が手につかない……というのは、誰にでも起こることです。

など、人によってさまざまな不安があるでしょう。そんなときは、今回ご紹介する5つの方法をお試しあれ。不安を解消し、仕事や勉強に必要な集中力を取り戻せるはずです。

不安を解消する方法を学ぶ前に、精神的不安が生じる原因を理解しておきましょう。

厚生労働省の「みんなのメンタルヘルス総合サイト」によると、不安や緊張の原因のひとつは「心配事」。

という具合に、不確定な未来について心配すれば、不安が生じるのは自然なことです。このように「正常な不安」は、危険に備え、問題を解決するために必要なものだそうですよ。

メンタリストDaiGo氏は、不安の原因のひとつとして「ネガティブバイアス」を挙げています。ネガティブバイアスとは、ポジティブなことよりネガティブなことに反応してしまう、思考のクセです。

たとえば、「上司が笑った」という事象について。「ほほ笑んだ」とポジティブに解釈する人もいれば、「苦笑」ととらえて不安になってしまう人もいるでしょう。後者のように何事も悲観的に解釈するのが、「ネガティブバイアスが強い人」です。

◆ネガティブバイアスが強い人は……

上司の笑顔を「苦笑」と解釈
→不安を抱きやすい

◆ネガティブバイアスが弱い人は……

上司の笑顔を「ほほ笑み」と解釈
→不安を抱きにくい

ネガティブバイアスが強い人は、不安のために集中力が低下しがち。中国科学院による2016年の研究では、ネガティブバイアスが強い人ほど自動車事故を起こしやすいと示されています。

身体のコンディションが悪いときも、不安やイライラなどのネガティブ感情が生まれやすいもの。自律神経やホルモンバランスが乱れると、精神に悪影響が及びます。不安を遠ざけるには、健康的な生活習慣を心がけ、ストレスや疲れをため込まないのが大切です（詳しくは後述）。

◆体調不良の原因

精神的な病

不安感があまりに強いなら、精神的な病が原因かもしれません。前出の「みんなのメンタルヘルス総合サイト」によると、不安が主な症状として現れる精神疾患は「不安障害」と呼ばれ、「パニック障害」や「全般性不安障害」などがあるそうです。

精神科医の信田広晶氏によると、以下の状態に当てはまるなら、心療内科か精神科を受診するべきだそう。

不安感があまりに強く、自力で解消できそうにない場合、お医者さんの力を借りましょう。 

不安を解消する方法1：解決行動をとる

不安が具体的で、それほど強くないなら、自分でできる解消方法を試してみましょう。最もシンプルな解消法は、不安の原因を取り除く行動をとることです。

精神科医の樺沢紫苑氏によれば、私たちが不安を感じるとき、脳内で「ノルアドレナリン」という神経伝達物質が分泌されているそう。ノルアドレナリンには、ピンチになったときに「戦う」「逃げる」などの行動を急かす役割があります。不安は「さっさと動かないとまずいぞ！」という脳からのシグナルであり、行動のエネルギーなのです。

不安を感じるときは、行動を起こすべきとき。解決行動をとれば、ピンチを脱出でき、不安が解消されるはずです。

◆ピンチから脱出する例

不安の原因がハッキリしているなら、とにかく行動を起こし、問題を解消しましょう。

不安を解消する方法2：脱フュージョン

不安を解消するには、メンタリストDaiGo氏が紹介する「脱フュージョン」がいいでしょう。ごちゃごちゃに混ざった感情から、ネガティブな考えを切り離す方法です。不安の原因のひとつ「ネガティブバイアス」を弱められますよ。

脱フュージョンにはさまざまなやり方があり、DaiGo氏は以下の4つを挙げています。

1つめは、不安の大きさを点数化する方法。最悪の不安感情を「100」とし、いま抱えている不安がどの程度か、数字にしてみましょう。

こんな具合に点数化し、不安を客観視することで、ネガティブバイアスが弱まっていきます。

2つめは、歌唱法。「プレ〜ゼン〜が心配だ〜♪」「試験に〜落ちたら〜どうしよう〜♪」という感じに、不安な考えや感情をメロディーに乗せて吐き出す方法です。不安を歌にすることで、「そんなに深刻な事態ではないな」と思え、ネガティブバイアスが弱まります。また、歌のバカバカしさから、不安感を笑い飛ばすこともできるのです。

不安感情を「擬人化」するのも有効。

「“不安くん” が心のなかで暴れているな」
「“不安ちゃん” が今日も元気だな」

という具合に考えると、不安を「自分とは別の生き物」として切り離しやすくなります。

4つめは「列車法」。あなたは駅のホームに立っています。そこに貨物列車が走ってきました。貨物列車にネガティブな感情をどんどん放り込んで、そのまま走り去るのを見送ってください。

このようにイメージするのが、列車法。「痛いの痛いの飛んでいけ」のように、ネガティブなものを自分から切り離せますよ。

自分に合う「脱フュージョン」をやってみてください。ネガティブバイアスが弱まり、不安の解消につながります。

不安を解消する方法3：生活習慣を見直す

不安を解消するには、生活習慣の改善も有効です。

「心配事などないはずなのに、漠然とした不安を感じる」
「些細なことを気にしすぎてしまう」

こんな方は、生活習慣の乱れやストレスにより、心が不安定になっているのかも。生活習慣を見直すことで、不安が収まる可能性があります。前出の信田氏によると、不安障害を生むストレスや疲労を解消するには、以下のことを意識するのがいいそうです。

基本的なことばかりですが、ストレス解消・不安解消のため、ぜひ実践してみてください。

不安を解消する方法4：食生活を見直す

不安を解消するため、食事にも気を配りましょう。心療内科医の姫野友美氏、精神科医の奥平智之氏らの見解を参考に、3つのポイントをご紹介します。

タンパク質をとる

姫野氏によると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、タンパク質を材料とします。不安を感じている方は、タンパク質が足りず、セロトニンが不十分なのかもしれません。

肉・魚・卵・乳製品などに含まれる動物性タンパク質だけでなく、大豆などの植物性タンパク質も摂取するのがコツだそう。タンパク質が分解されてできるアミノ酸のバランスがよくなるそうですよ。

鉄分をとる

奥平氏によると、セロトニンをつくるには鉄分も必要。鉄分が不足すると、イライラや不安などの症状につながるそうです。

鉄分が豊富な食品は、赤身の肉や魚。タンパク質も多く含まれているので、不安を感じているときは積極的に食べましょう。

糖分は控えめに

摂取を控えるべきなのが、糖分です。姫野氏によれば、糖分ばかり摂取すると血糖値が激しく上下し、気持ちが不安定になるのだとか。お腹いっぱい食事をしたあとに眠くなったり、集中できなくなったりするのは、このためです。

リフレッシュのために甘いものを食べる方は多いかもしれませんが、逆効果になるリスクも。スイーツのみならず、米や麺類などにも糖分が多いので、不安感に苦しんでいるときは食べすぎないことをおすすめします。

以上が、食生活で気をつけたい3つのポイント。もちろん、タンパク質や鉄分以外の栄養も、バランスよく取り入れることが大切。不安を解消するには、食生活を見直してみましょう。

不安を解消する方法5：呼吸法

不安を解消するには、自律神経のバランスを整えるのが有効です。順天堂大学医学部教授でスポーツドクターの小林弘幸氏によると、「6秒吐いて、3秒吸う」呼吸法で、自律神経が整うそうですよ。

自律神経は、脈拍・体温調節・消化・呼吸・免疫機能など、全身に関わっています。そのため、自律神経の乱れは、身体や心の不調につながるのです。

自律神経が集まっているのが、腹式呼吸のときに動く「横隔膜」という筋肉のまわり。小林氏によれば、ゆっくり深く呼吸すると、横隔膜が大きく動いて自律神経が刺激され、整うそうです。

小林氏が推奨する「自律神経を整える呼吸法」のやり方は、以下のとおり。

以下のようにアレンジすれば、リラックス効果が高まるそうです。

この呼吸法を1〜3分間続ければ、自律神経が整ってリラックスできるそう。不安感を解消したいときは、ぜひ試してみてください。

不安を解消する言葉

最後に、不安の解消につながる言葉をご紹介します。3人の著名人による名言です。

〇松下幸之助の名言

失敗すればやり直せばいい。

やり直してダメなら、もう一度工夫し、もう一度やり直せばいい。

パナソニックの創業者・松下幸之助氏の名言。仕事や試験など、未来のことが不安でどうしようもなくなったとき、この言葉を思い浮かべてみてください。

「たとえ失敗しても、そこから学んでやり直せばいいだけ」。そう考えれば、どんなことも恐れず、前向きにチャレンジできるはずです。

〇坂本龍馬の名言

世の人は われをなにとも ゆはばいえ わがなすことは われのみぞしる

幕末の志士・坂本龍馬の言葉。「世間にどう批判されてもかまわない。私がやることの意義は、私だけが知っているのだから」という意味です。

何かに挑戦したり、信念を貫こうとしたりする人は、批判されることもしばしば。そんなときはこの名言を思い出し、坂本龍馬の生き様から、前へ進んでいく勇気をもらいましょう。

〇高村光太郎の名言

僕の前に道はない　僕の後ろに道はできる

詩人・高村光太郎の詩『道程』の一節。中学校の国語の教科書に載っているので、ご存じかもしれません。

人生では、「前例がないこと」に挑む場面もありますね。そんなときに唱えたいのが、この言葉。誰かが通った道をなぞるのではなく、新しい道を切りひらいていくんだ！　――そんな気概が生まれ、チャレンジへの不安が解消されるはずです。

なかなか不安を解消できないときは、脱フュージョンによって客観的になるだけでなく、生活習慣や食生活を見直しましょう。不安を抱えている方は、ご紹介した解消法を、ぜひ実践してみてくださいね。

ノーバスでは、授業含め、各教科ごとに生徒に合った勉強法を講師陣がアドバイスしています。

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